白领“补脑”食单解析

作者：蔡平

曾发表于《烹调知识》2008年04期总第278期 P53

要补脑先食好，白领作为脑力劳动者，如何通过日常饮食为大脑提供全面营养来补脑呢？三餐合理的营养配餐尤为重要。下面我就以部分补脑营养食单为例解析给大家，供参考。
    早餐
    一日之计始于晨，早餐的重要性在于唤醒大脑活力，令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
    供选食单：鲜牛奶1杯(220g)，全麦面包1片，煮鸡蛋1个(50g)，西芹拌鸭肫(鸭肫150g、西芹适量)，菜肉包子1-2只，红豆粥1碗。
    营养分析：牛奶及奶类食品含丰富的蛋白质，包括人体所需的全部氨基酸，人体消化率98％，是别的食品所不能比拟的，牛奶中的钙磷铁等营养素含量也较丰富，还是美容护肤佳品，可以维护大脑正常机能；全麦面包等的粗杂粮含丰富的B族维生素，有促进人体代谢，保护脑部供血的作用；鸭肫高蛋白低脂肪，且有钙镁铁硒等矿物质，其中铁含量较丰富，女性可适当多食，还有健胃的功效。脂肪是构成人体细胞的基本成分，摄入不足则会引起人脑退化，所以早餐中不妨适量加些肉类食物；菜肉包子，其吃法较为科学，营养全面，面粉肉类蔬菜做成包子、饺于等，其中蔬菜可以起到增加膳食纤维的作用，能带走人体消化系统中的“垃圾”。肉类丰富的赖氨酸可以弥补面粉中赖氮酸的不足，提高面粉蛋白质的营养价值，达到食物中营养互补，可丰富大脑营养；红豆中的赖氨酸和维生素B族与米中的营养也达到互补；西芹中含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识。
    午餐
    上午通常是脑力劳动高度集中的时段，思维活动加强，细胞内物质及神经递质消耗增多。新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大，因此午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B族、维生素C及铁等营养素的供给。
    供选食单：开片蒸大虾(200g)，胡萝卜炖牛肉(150g)，豆豉鲮鱼油麦菜(150g豆鼓鲮鱼)，虾皮紫菜豆腐汤(1碗)，香菇菜心(50g)，米饭(粳米100g)，清炒豌豆苗(50g)
    营养分析：虾类，特别是海产虾含有丰富的氨基酸和矿物质，可为大脑细胞提供能源，其中镁对心脏活动具有重要调节作用，可减少血液中胆固醇含量。虾皮，滋补壮阳，具有镇静作用，可保护大脑神经，使人体保持精力集中；胡萝卜能加速脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用；牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食物，紫菜含碘丰富，能缓解心理紧张，改善精神状态；菌菇类清除体内垃圾，保证大脑供氧充足；最好确保蔬菜水果的摄入量每天不低于500-600g，以防便秘。及时补充维生素C；豆豉鲮鱼油麦菜堪称餐桌的经典菜肴，鲮鱼蛋白质丰富，能壮筋骨，行气活血，保证脑部活力。
    晚餐
    一天的辛劳之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松休息，顺利进入梦乡。
    供选食单：糟溜鱼片(鱼片80g)，蒜苗炒羊肝(羊肝200g)，蒜茸西兰花(100g)，莲子银耳羹(1碗)，米饭(粳米100g)，玉米稀饭(玉米、小米50g)或馒头(1个)。
    营养分析：鱼类如深水海鱼，沙丁鱼、金枪鱼等含DHA、EPA，均能维护脑细胞的正常机能。动物的肝脏含丰富的维生素A和维生素D，且有适量卵磷脂，营养价值很高，其中维生素B2能促进智力增进视力。长期处于紧张用脑的状态下会导致人体气血两虚，所以吃一些健脾益气的食物如玉米、小米莲子等可以补血养心，治疗夜寐多梦。粗粮中的B族维生素可帮助消化，使脑部获得充分休息，另外要注意晚餐后一般运动较少，所以不宜食用过饱，以减轻肠胃的消化负担，确保休息得更好。
    餐间小点
    少食多餐既可减轻肠胃因一次性食得过饱的压力、也可及时地补充人体营养。但得注意餐间的小点只能作为零食，辅助食品不能代替正餐。
    供选食单：芝麻饼干(1-2块)，大枣 (6～8粒)，蜂蜜核桃仁(3个)，苹果(1个)，草莓(150s)，香蕉(1根)。
    (以上所列食物任选两项即可)
    营养分析：芝麻有提高脑髓神经的作用，还能畅通血液。大枣营养丰富，含糖类、钙、铁、胡萝卜紊等多种营养素，有良好的养血安神，补益中气的作用，还能提高智力、经常食用能使头脑清醒，保护记忆力。核桃含丰富的亚油酸，可帮助脑部血液畅通，适宜于长时间精力集中和用脑过度的人食用。苹果也有助于提高记忆力。香蕉中含有血清素、多种维生素和钾，可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定。草莓酸甜味美，含有丰富的维生素和果胶，每天食用150g草莓，就能清除紧张情绪，产生舒适感，还可以降低胆固醇，延长细胞寿命。
    总之，脑力劳动者应多食用健脑食物(坚果类、鱼类、虾类)，副食选用高蛋白、低脂肪的食物，鱼、禽、乳类，减少畜类食物的摄入。减少胆固醇含量高的食物摄入。鸡蛋每周不超过4个，每周吃2-4次杂粮，尽量减少精制糖的摄入。确保在日常饮食中为大脑提供全面的营养，使白领工作生活得更好。